A zsírok – az olajokkal együtt összefoglaló néven lipidek – a szervezet legfontosabb energiaforrásait és -raktárait jelentik.
A zsír alapvetően fontos szerepet játszik az egészséges étrendben, de nem feltétlenül mindegy, hogy milyen zsír – telített vagy telítetlen – kerül az ételbe, amit megeszel.
A telített és telítetlen zsírok rengeteg féle ételben megtalálhatók. Ha átlátjuk, hogy mi a különbség a kettő között, és megismerjük, hogy milyen ételekben találhatók meg elsősorban, illetve hogy milyen hatásuk lehet az egészségedre, akkor jobb döntéseket tudunk majd hozni a főzés és bevásárlás során.
- Melyek a telített és telítetlen zsírsavak?
A telített és telítetlen zsírsavak a szénatomok közötti kötés alapján osztályozott kétféle zsírsav. Mindkettő karbonsav szénhidrogén oldalláncokkal. Mindkettő magában foglalja a trigliceridek képződését is. Továbbá a test mindkét típusú zsírsavat igényli, melyeket étrendünkkel könnyedén bevihetünk testünkbe.
A táplálkozás nagyon fontos tényező. Nem csak a mennyiség és az íz a fontos, hanem az is, hogy minőségre is kiváló ételeket vigyünk be szervezetünkbe. A telített és telítetlen zsírsavak különböző típusú zsírok, amik más-más mennyiségben találhatók meg az ételekben. A teljes zsírtartalmú tejtermékek, illetve a feldolgozott húsok sok telített zsírt tartalmaznak, ezzel ellentétben a diófélék, magvak és növényi olajok remek forrásai lehetnek a telítetlen zsíroknak.
A telített zsírok általában szilárd halmazállapotúak szobahőmérsékleten és állati eredetűek, míg a telítetlen zsírsavak általában folyékonyak és növényi eredetűek (olívaolaj, repceolaj, napraforgóolaj).
- Telített zsírsavak:
– vaj
– sajtok
– margarinok
– tejszín
– tejföl
– kókuszolaj, kókuszzsír
– pálmaolaj, pálmazsír
– szilárd állati zsírok
MUFA: (egyszeresen telítetlen zsírsavak)
Ezek a zsírsavak megvédik az embereket a hasi elhízástól.
– olajbogyó, olívaolaj
– avokádó, avokádóolaj
– olajos magvak
– repceolaj
– szójaolaj
.
PUFA: (többszörösen telítetlen zsírsavak)
Ezeket a zsírsavakat a szervezet sokkal gyorsabban dolgozza fel.
– tengeri halak
– dió
– olajos magvak
– mogyoró
– szójaolaj
– chia mag
– napraforgó olaj
– repceolaj
– lenmag, lenmagolaj
– szőlőmagolaj
– tökmagolaj
– magvak
- Mi a különbség a telített és a telítetlen zsírok között?
A kétféle zsír közti egyik legfontosabb különbség az egészségre gyakorolt hatásukban rejlik.
Ha figyelünk arra, hogy mennyi telített, illetve telítetlen zsírsav szerepel az étrendünkben, és ha lehetőség szerint minél többször a telítetlen zsírokat választjuk, akkor az egy fontos lépés az egészséges életmód felé.
- Hogyan is épülnek fel a telített és a telítetlen zsírok?
A telített és a telítetlen zsírok közti különbség a zsírsavláncban található kettős kötések számában rejlik. A telített zsírsavakban nincsen kettős kötés az egyes szénatomok közt, míg a telítetlen zsírsavak esetében legalább egy kettős kötés található a zsírsavláncban.
A zsíros húsok (sertés) és húskészítmények helyett válassz inkább a szárnyasok közül, például csirkét vagy pulykát bőr nélkül vagy sovány húsokat, amikben kevesebb a telített zsír.
A diófélék és a magvak, illetve a növényi olajok és krémek remek forrásai a telítetlen zsíroknak – hozzáadhatsz például egy kanál diófélét vagy magvakat a salátádhoz vagy akár magukban is fogyaszthatod őket.
A telített zsírsavak (a pálma- és a kókuszzsír) telítetlen zsírokra cserélése az étrendben bizonyítottan hozzájárul a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez. A magas koleszterinszint a koszorúér-betegség egyik rizikófaktora.
- Mi az a koleszterin?
A koleszterin a „lipoproteineknek” nevezett fehérjéken halad át a véren. Kétféle lipoprotein hordozza a koleszterint az egész testben:
Az LDL -t (alacsony sűrűségű lipoprotein) nemkívánatosnak tekintik, mivel a koleszterinfelesleget lerakja a vérerek falára, ezáltal hozzájárul azok meszesedéséhez és a szívbetegségek kialakulásához. Ezen tulajdonsága miatt az LDL-koleszterint gyakran „rossz” koleszterinnek is hívják.
LDL-koleszterin normálérték:
< 3,4 mmol/l
A HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) koleszterin, amelyet „jó” koleszterinnek is neveznek, felszívja a koleszterint a vérben, és visszaviszi a májba. A máj ezután kiöblíti a testből. A HDL-koleszterin magas szintje csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
